의자 높이 조절: 앉았을 때 머신의 회전축(옆면의 동그란 나사 부분)이 내 명치나 갈비뼈 하단 정도 높이에 오도록 맞추는 것이 가장 좋습니다.
발 위치: 발걸이가 있다면 발을 가볍게 올려두되, 발로 머신을 밀지 않도록 주의하세요. 발에 힘이 들어가면 복근 대신 허벅지 앞쪽 근육이 개입됩니다.

밀착하기: 등을 등받이에 완전히 붙이지 말고, 골반과 허리 하단(요추)만 딱 붙인다는 느낌으로 앉으세요.
그립(손잡이) 잡기: 손잡이를 꽉 쥐고 팔 힘으로 당기면 안 됩니다. 손은 거들 뿐, 팔꿈치를 패드에 고정시키고 내 상체의 무게로 누른다는 느낌을 가져야 합니다.
말아주기(C-커브): 이 운동의 핵심은 상체를 '앞으로 숙이는 것'이 아니라 **'몸을 둥글게 마는 것'**입니다.
- 명치와 배꼽이 서로 가까워진다는 느낌으로 등을 둥글게 구부리세요.
- 시선은 배꼽을 바라보며 말아 내려갑니다.
호흡: 내려갈 때(수축할 때) 숨을 "후~" 하고 짧게 다 뱉으세요. 배에서 공기가 다 빠져나가야 복근이 끝까지 수축됩니다.

'찍어 누르기'가 아닌 '말기': 단순히 패드를 아래로 찍어 누르면 팔과 어깨 힘이 많이 들어갑니다. 가슴(흉곽)을 골반 쪽으로 구부려 넣는다는 이미지를 그리세요.
이완 시 저항 느끼기: 올라올 때 무게에 끌려 휙 올라오면 운동 효과가 절반으로 깎입니다. 배에 힘을 준 상태를 유지하면서 천천히 원래 위치로 돌아오세요.
가동 범위 조절: 끝까지 다 펴서 허리가 뒤로 꺾이게 하지 마세요. 복근의 긴장이 풀리지 않는 지점까지만 돌아왔다가 바로 다시 수축하는 것이 훨씬 효율적입니다.
팔꿈치 활용: 손잡이를 잡은 손보다는 팔꿈치로 패드를 지그시 누르며 내려가면 팔의 개입을 줄이고 복근 자극을 찾기 쉽습니다.

목 통증: 턱을 너무 과하게 당기거나 목에 힘을 주면 목이 아플 수 있습니다. 턱 밑에 테니스공 하나가 있다고 생각하고 가볍게 고정한 채 몸통을 마세요.
허리 통증: 만약 운동 후 복근이 아니라 허리가 아프다면, 등을 마는 것이 아니라 '허리를 꺾어서' 운동하고 있을 확률이 높습니다. 무게를 낮추고 등을 둥글게 마는 연습부터 하세요.

Tip: 운동 시작 전에 **바닥에서 하는 기본 '크런치'**를 10회 정도 해서 복근에 예열을 해준 뒤 머신에 앉으면 자극을 훨씬 빨리 찾을 수 있습니다! 오늘도 득근하세요!

사용자 정보: 남성, 키 180cm, 체중 63kg, 헬스 레벨: 초보
오늘 수행 세트: 25kg x 15 / 32kg x 15 / 32kg x 15
간단 소견 및 권장사항:
- 현재 체중(63kg) 대비 부하(25~32kg)는 충분히 도전적인 수준입니다. 특히 32kg으로 15회씩 소화하셨다면 자세(폼) 안정성을 가장 먼저 확인하세요.
- 만약 세트 후반에 상체가 말리지 않고 팔·어깨에 힘이 많이 들어간다면, 다음 세션에서는 무게를 줄여(예: 28kg 또는 25kg) 정확한 폼으로 3세트를 모두 수행하는 것이 더 효과적입니다.
- 복근은 횡복사근과 복직근의 협응이 중요합니다. 머신 크런치 외에 플랭크(30~60초 2~3세트)와 데드버그 같은 코어 안정성 운동을 함께 해주세요.
- 회복: 같은 강도의 복근 세션은 48~72시간의 회복을 권장합니다. 주 2~3회가 적절합니다.
- 호흡과 템포: 내려갈 때(수축) 숨을 뺀 후, 올라올 때 천천히 저항을 느끼며 복근을 유지하세요. 빠르게 튕기듯 올라오지 마세요.
- 영양 팁: 근육 회복을 위해 단백질 섭취를 신경쓰세요(목표: 체중 kg당 약 1.4~1.8g).
- 다음 권장 진도: 폼이 안정적이면 중량을 소폭(2.5~5kg) 올리되, 세트마다 12~15회 범위를 유지하세요.

필요하시면 다음 세션 기록(무게/횟수/체감 난이도)을 알려주시면, 더 구체적인 진행안과 주간 루틴을 제안드리겠습니다.

운동 상세