벤치프레스
목적: 가슴(대흉근) 집중 강화
기본 세트/횟수: 8~10회 x 4세트
폼 포인트: 어깨를 과도하게 벌리지 말고 발을 바닥에 고정하여 가슴 수축에 집중합니다.
1. 벤치프레스 셋팅 (준비 단계)
- 벤치 높이/발 위치: 발은 바닥에 단단히 고정하고 어깨가 벤치에 안정적으로 닿도록 몸을 배치하세요.
- 그립 너비: 바가 가슴 바로 위로 수직으로 내려올 때 팔꿈치가 약 45도 각도에 오도록 그립 너비를 조절합니다.
- 어깨-견갑 고정: 견갑골을 가볍게 모아 가슴을 열어주면 어깨 부담이 줄고 가슴 자극이 좋아집니다.
2. 바른 자세와 동작 (핵심)
- 내리기: 바를 가슴의 중앙~하단(유두선 정도)으로 통제하며 내립니다. 팔꿈치는 몸과 약 45도 유지를 권장합니다.
- 하단 포지션: 가슴을 내밀어 가볍게 멈춘 뒤 가슴 근육을 수축하는 느낌으로 밀어 올립니다.
- 발과 복압: 발로 바닥을 밀고, 복압을 유지해 허리를 보호하면서 안정적으로 힘을 전달합니다.
- 호흡: 내릴 때 숨 들이마시고, 밀어올릴 때 숨을 내쉽니다.
3. 자극을 잘 느끼는 팁
- 견갑골 고정: 시작 전 견갑골을 모아 가슴을 열면 삼각근 전면 개입을 줄이고 가슴 자극이 향상됩니다.
- 팔꿈치 각도 유지: 팔꿈치를 너무 옆으로 벌리면 어깨에 무리가 오니 45도 내외 유지.
- 컨트롤: 하강은 컨트롤(1.5~2초), 상승은 폭발적(1초)으로 하되 바운스 금지.
4. 초보자/권장 루틴
- 목표 반복수: 근비대용 8~12회, 힘향상용 4~6회
- 세트: 3~5세트
- 휴식: 90~180초 (강도에 따라)
5. 주의사항
- 어깨 통증: 어깨가 아프면 그립을 좁히고 팔꿈치 각도를 조절하세요.
- 허리 과신전: 가슴은 열되 허리를 과도하게 궤양시키지 마세요. 복압으로 지지합니다.
오늘 기록 (2026-01-07)
- 사용자 기록(벤치프레스): 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 9
- 간단 소견 및 권장사항:
- 네 세트 중 마지막 세트가 9회로 끝난 점을 보면 사용 중량이 현재 근력에 근접한 적정 부하입니다.
- 다음 세션 조정안:
- 동일 중량으로 진행하면서 목표를 4세트 모두 12회로 만드는 것을 우선 목표로 하세요. 가능하면 마지막 세트에서 10→11→12로 점진적으로 올립니다.
- 폼 점검: 세트 후반에 벤치 바운스나 어깨-팔 힘 전환이 일어나면 무게를 2.5kg 낮추어 전체 4세트를 정확한 폼으로 수행하세요.
- 휴식: 세트 사이 2분 정도 권장. 충분 회복 후 강도 높은 세트 수행이 안전합니다.
- 회복/영양: 세션 후 단백질 섭취(20~30g) 권장.