바벨 컬 (Barbell Curl)

목적: 이두근(알통)의 크기와 볼륨감 발달

초보자 추천 설정:

• 도구: 일자 바(Straight Bar) 또는 굴곡 바(EZ Bar)
• 무게: 빈 봉(EZ바는 보통 6~8kg)으로 시작
• 세트/횟수: 12~15회 x 3세트

1. 준비 자세

• 발 위치: 어깨너비로 편하게 서고, 무릎을 아주 살짝 구부려(반동 방지) 중심을 잡습니다.
• 그립: 어깨너비 정도로 바를 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하게 잡습니다(언더그립).
• 팔꿈치: 몸통 옆(갈비뼈 부근)에 팔꿈치를 '살짝' 붙여 고정합니다.

2. 동작 수행

1. 올리기: 숨을 내쉬며 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 팔꿈치 위치가 앞뒤로 크게 흔들리지 않게 주의합니다.
2. 정점: 완전히 다 접어서 이두근을 꽉 쥐어짜줍니다.
3. 내리기: 숨을 들이마시며 천천히 저항을 느끼며 내립니다. 무게를 툭 떨어뜨리지 말고 버티세요.

3. EZ바 vs 일자바

• EZ바 (굴곡진 바): 손목이 자연스럽게 꺽여서 손목 통증이 적습니다. 초보자에게 강력 추천합니다.
• 일자바: 손목 유연성이 필요하지만, 이두근 안쪽까지 강한 자극을 줄 수 있습니다.

4. 꿀팁 (치팅 금지)

• 허리 반동: 힘들다고 허리를 뒤로 젖히며 바벨을 던지듯 올리지 마세요. 차라리 무게를 낮추고 정확한 자세로 하세요.
• 거울 보기: 거울 옆에 서서 내 팔꿈치가 고정되어 있는지 확인하며 운동하면 좋습니다.

5. 대체 운동 (덤벨 컬)

• 바벨이 부담스럽다면 양손에 덤벨을 들고 하는 '덤벨 컬'도 좋습니다. 방식은 동일합니다.