인클라인 체스트 프레스 머신 (Incline Chest Press Machine)

목적: 윗가슴(상부 대흉근) 발달, 어깨 안정성 확보

초보자 추천 설정:

• 무게: 15~20kg (가벼운 무게로 궤적 적응)
• 세트/횟수: 12~15회 x 3세트

1. 머신 셋팅

• 의자 높이: 앉아서 손잡이를 잡았을 때, 손잡이가 쇄골(목 아래 뼈)보다 약간 아래 또는 겨드랑이 높이에 오도록 맞춥니다. 손잡이가 너무 높으면 어깨가 아픕니다.
• 발 위치: 발바닥 전체가 바닥에 닿게 단단히 딛습니다.

2. 바른 자세와 동작

1. 준비: 엉덩이와 등을 등받이에 밀착시키고, 가슴을 활짝 펴서(숄더 패킹) 준비합니다.
2. 손잡이 그립: 손목이 꺾이지 않게 일직선으로 잡습니다.
3. 밀기(수축): 숨을 내쉬며 대각선 위쪽 방향으로 밀어 올립니다. 겨드랑이 앞쪽(윗가슴)에 힘이 들어가는지 확인합니다.
4. 내리기(이완): 무게를 저항하며 천천히 내려옵니다. 팔꿈치가 어깨선보다 너무 뒤로 빠지면 어깨에 무리가 가니, 가슴이 늘어나는 느낌이 들면 멈추고 다시 밉니다.

3. 초보자 팁

• 덤벨보다 좋은 점: 덤벨처럼 중심을 잡을 필요가 없어, 오로지 '미는 힘'에만 집중할 수 있습니다.
• 팔꿈치 각도: 팔꿈치가 너무 몸쪽으로 붙거나, 너무 위로 들리지 않게 자연스러운 각도(약 45도~60도)를 유지하세요.

4. 주의사항

• 어깨 들림: 밀어 올릴 때 어깨가 귀랑 가까워지면(으쓱) 어깨 운동이 됩니다. 어깨는 항상 시트에 눌러놓으세요.