렛풀다운 (Lat Pull-down)
목적: 등 근육(광배근)의 너비 발달, 굽은 등 펴기
주요 타겟: 광배근, 이두근, 후면 삼각근
초보자 추천 설정:
- 무게: 20~25kg (자세 제어가 가능한 가벼운 무게부터 시작)
- 세트/횟수: 12~15회 x 3~4세트
1. 머신 셋팅 (준비 단계)
- 허벅지 패드 조절: 자리에 앉았을 때 패드가 허벅지를 꽉 눌러주어 몸이 붕 뜨지 않도록 높이를 조절합니다. 발바닥은 지면에 단단히 고정하세요.
- 그립 너비: 어깨너비보다 약 1.5배 정도 넓게 잡습니다. 바의 꺾인 부분을 잡으면 적당합니다.
- 상체 각도: 가슴을 활짝 펴고(흉곽 확장) 상체를 아주 살짝만 뒤로 젖혀 시선이 바닥이 아닌 정면 상단을 향하게 합니다.
2. 바른 자세와 동작 (핵심)
- 준비: 바를 잡고 앉아서 쇄골 아랫부분이 바를 마중 나간다는 느낌으로 가슴을 듭니다.
- 당기기(수축): 팔 힘으로 당기는 게 아니라 **"팔꿈치로 옆구리를 찍는다"**는 느낌으로 당깁니다. 바가 쇄골이나 가슴 상부 쪽으로 오게 하세요.
- 최대 수축: 바가 가슴 가까이 왔을 때 등 근육(겨드랑이 뒤쪽)을 꽉 조여줍니다. (어깨가 귀랑 멀어지게 으쓱하지 않도록 주의!)
- 보내주기(이완): 무게를 버티면서 천천히 팔을 폅니다. 이때 광배근이 쭈욱 늘어나는 스트레칭 느낌을 받으세요.
3. 초보자를 위한 팁 (자극 찾기)
- 썸리스 그립: 엄지손가락을 바 위로 올려 잡는(나머지 네 손가락과 나란히) '썸리스 그립'을 사용하면 팔뚝 힘 개입을 줄이고 등 자극을 느끼기 유리합니다.
- 가슴 열기: 동작 내내 가슴이 죽지 않게(말리지 않게) 계속 펴고 있어야 등이 접힙니다.
- 반동 금지: 몸을 뒤로 눕히며 체중으로 당기지 마세요. 상체는 거의 고정입니다.
4. 주의사항
- 목 통증: 바를 목 뒤로 내리는(비하인드 넥) 동작은 어깨 유연성이 부족한 초보자에게 부상 위험이 있으므로, **가슴 앞쪽(프론트)**으로 내리는 것을 권장합니다.
- 어깨 으쓱: 당길 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 승모근만 아픕니다. 어깨를 아래로 꾹 눌러놓은 상태(숄더 패킹)를 유지하세요.