레그 컬에서 가장 흔한 실수는 무릎 위치를 잘못 잡는 것입니다.

무릎 위치 (가장 중요): 머신의 회전축(동그란 부분)과 내 무릎 관절이 일직선이 되도록 몸을 위치시킵니다. 무릎이 패드 밖으로 너무 많이 나가거나 안으로 들어오면 무릎 관절에 무리가 갑니다.
발목 패드 위치: 패드가 **아킬레스건(복숭아뼈 살짝 위)**에 오도록 길이를 조절하세요. 패드가 종아리 중간에 있으면 가동 범위가 짧아지고, 너무 발꿈치에 있으면 빠질 위험이 있습니다.
손잡이 잡기: 손잡이를 꽉 잡아서 상체가 패드에 밀착되도록 고정합니다.

골반 고정 (핵심 팁): 다리를 접어 올릴 때 엉덩이(골반)가 위로 들썩거리면 안 됩니다. 골반을 패드에 강하게 붙인다는 느낌을 유지하세요. 엉덩이가 들리면 햄스트링 자극이 허리로 분산되어 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
발끝 모양 (포인 vs 플렉스):
- 발끝을 몸쪽으로 당기면(플렉스) 종아리 근육이 개입되어 힘을 쓰기 편해집니다.
- 초보자 추천: 처음에는 발끝을 가볍게 몸쪽으로 당긴 상태에서 진행하여 햄스트링의 움직임을 느껴보세요.
수축(올리기): 뒤꿈치로 엉덩이를 때린다는 느낌으로 강하게 접어 올립니다. 끝까지 올린 지점에서 0.5초 정도 멈춰 햄스트링을 꽉 짜주세요.
이완(내리기): 15kg은 통제하기 좋은 무게입니다. 내릴 때 무게에 끌려 내려가지 말고, 햄스트링이 팽팽하게 늘어나는 것을 느끼며 천천히 내리세요. (다리를 완전히 다 펴기 직전까지만 내리는 것이 긴장 유지에 좋습니다.)

"당기는" 느낌에 집중: 레그 컬은 '드는' 운동이 아니라 '당기는' 운동입니다. 무릎 뒤쪽 근육이 수축되는 것에 온 신경을 집중하세요.
상체 힘 빼기: 손잡이는 몸을 고정하기 위해서만 잡는 것입니다. 상체나 어깨에 너무 과한 힘을 주면 오히려 하체 집중도가 떨어집니다.
천천히 수행: 15kg이 가볍게 느껴진다면 속도를 늦추세요. [1초 만에 접고 - 1초 멈추고 - 3초 동안 천천히 펴기] 이 템포를 지키면 햄스트링이 타들어 가는 느낌을 받을 수 있습니다.

허리가 아픈 경우: 엉덩이가 패드에서 들렸거나, 과하게 허리를 꺾어서 힘을 쓰고 있는 것입니다. 복부에 힘을 주어 골반을 패드에 딱 붙이세요.
무릎 뒤쪽이 찝히는 경우: 무릎의 회전축과 머신의 회전축이 맞지 않는 상태입니다. 몸의 위치를 다시 조정하세요.

횟수: 12~15회 (정확한 자세 유지 가능한 범위)
세트: 3세트
조합: 레그 익스텐션(앞)을 먼저 하고 레그 컬(뒤)을 하거나, 두 운동을 번갈아 가며 하면 허벅지 앞뒤 균형을 맞추기에 아주 좋습니다.

요약하자면: "엉덩이를 패드에 딱 붙이고, 천천히 늘려주며 내린다"만 기억하셔도 절반은 성공입니다! 오늘 바로 적용해 보세요. 합리적인 무게인 15kg으로도 충분히 좋은 근육을 만들 수 있습니다.

간단 피드백 및 권장사항:

다음 세션 제안: 같은 세트·횟수에서 템포를 느리게 하거나, 1세트당 1~2회씩(예: 3세트 중 한 세트를) 페이즈드 슬로우(더 천천히)로 수행해 근육 촉감을 키워보세요.

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