1. 머신 셋팅 (가장 중요)
- 등받이 조절: 엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙였을 때, 무릎 뒷부분(오금)이 시트 끝에 살짝 닿는 정도가 적당합니다.
- 발목 패드 위치: 패드가 **발목 바로 위(정강이 하단)**에 오도록 길이를 조절하세요. 패드가 너무 위에 있으면 힘이 제대로 안 실리고, 너무 아래면 불안정합니다.
- 회전축 맞추기: 머신의 회전축과 내 무릎 관절 위치가 일직선이 되어야 무릎에 무리가 가지 않습니다.
2. 바른 운동 자세
- 손잡이 꽉 잡기: 양옆 손잡이를 당겨 엉덩이가 시트에서 들리지 않게 고정하세요.
- 발끝 모양: 발끝을 살짝 몸쪽으로 당긴 상태(L자)를 유지합니다.
- 수축(올리기): 숨을 내쉬며 다리를 올리고, 정점에서 허벅지 근육을 짧게 수축하세요.
- 이완(내리기): 천천히 2~3초 동안 컨트롤하며 내립니다. 반동 금지.
3. 사용자의 세트(12kg×15, 17kg×15, 17kg×15)에 대한 해석
- 해석: 워밍업성 가벼운 첫 세트(12kg×15) 후 17kg으로 2세트 안정적으로 15회를 수행하셨다면, 현재 17kg이 '작업(working) 중량'으로 적절합니다. 고립 운동 특성상 반복 수(15회)가 근지구력과 펌핑에 적합합니다.
- 폼 체크 포인트: 매 세트에서 마지막 2~3회에 폼이 무너지지 않는지 확인하세요(무릎이 안쪽/바깥쪽으로 흐르거나 발목에 힘이 과도하게 들어가면 중량을 줄이세요).
4. 권장 구성(당장 다음 세션)
- 워밍업: 가벼운 10~12회(빈 패드 또는 8~12kg 수준)
- 세트 구성 예시:
- 12kg × 12~15 (워밍업)
- 17kg × 15 (작업 세트)
- 17kg × 12~15 (작업 세트, 마지막 세트는 RIR 1~2 유지)
- 휴식: 세트 사이 45~60초 (고반복이므로 짧게)
5. 프로그레션(다음 단계)
- 같은 중량으로 3세트 모두 15회씩 '폼 완전 유지'하며 소화되면 다음 주에 중량을 +2.5kg 시도해보세요.
- 또는 같은 중량에서 반복수를 2~3회 늘리는 방법으로도 진행 가능합니다.
- 목표: 4~8주간 17kg에서 점진적으로 부담을 늘려 20kg 수준을 도전하는 것(개인 차 있음).
6. 초보자용 팁
- 템포: 2초 올리기(짧게 수축) — 1초 정지 — 3초 내리기 권장.
- 무릎 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 등받이/패드 위치를 재조정하세요.
- 무릎을 완전히 잠그지 않고 마지막에 약간의 유연성(딱 걸리는 느낌 전)으로 멈추세요.
7. 마무리
레그 익스텐션은 고립성 운동이라 세트당 반복수를 높여 펌핑과 근피로를 주는 방식이 효과적입니다. 현재 구성(12/17/17)은 안전하고 적절하니, 폼을 우선으로 두고 2~4주간 점진적 증량을 시도해보세요.