1) 전체 컨셉

목표: 올바른 가동범위와 안정된 무게 증량(주당 +2.5~5kg)으로 근육을 안전하게 키우기
원칙: 좋은 자세(엉덩이 안정, 무릎 정렬) → 적절한 템포(컨트롤) → 점진적 과부하

2) 워밍업 (꼭 하세요)

가벼운 유산소 5~8분(관절 예열)
레그프레스 머신 워밍업 세트 예시:
- 빈 슬라이드 또는 매우 가벼운 중량 1세트 × 12~15회
- 40kg × 8~10회(느낌만 보기)
- 55kg × 5~8회(만약 너무 가볍다면 바로 본 세트로)

3) 머신 셋팅 (핵심)

등과 엉덩이를 시트에 밀착: 엉덩이가 들리면 허리에 부담이 옵니다.
발 위치: 발은 판 중심에서 조금 위쪽(중간~상단)에 두면 허벅지 자극이 강해지고, 발을 아래에 두면 둔근에 더 들어갑니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
발 넓이: 어깨너비 혹은 약간 넓게. 무릎이 안/밖으로 치우치지 않도록 발끝 방향을 약간 바깥으로 둡니다.
안전장치와 스트퍼 위치를 미리 확인하세요.

4) 바른 동작(포인트)

발로 '밟는' 느낌보다 발 전체로 '밀어내는' 느낌으로 힘을 줍니다.
상체는 고정, 엉덩이는 시트에 붙인 채로 움직입니다.
올라갈 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 2.5~3초 컨트롤로 천천히 내립니다(템포: 2-1-3 권장: 2초 상승, 1초 정지, 3초 하강).
무릎을 완전히 잠그지 마세요(잠김은 관절 부담). 마지막에 거의 펴지는 수준에서 멈춥니다.

5) 현재 상태(55/65kg)에 대한 권장 구성

당신의 현재 세트(55x12, 55x12, 65x12, 65x12)는 힘이 있고 반복도 소화 가능한 구조입니다. 단, 초보 단계라면 '기술 고정 + 점진적 과부하'에 초점을 두세요.

권장 세션 A (형태 우선 — 초보용, 회복 포함)
- 워밍업 위 세트
- 워킹 세트: 55kg × 12 — 컨트롤에 집중 (2세트)
- 작업 세트: 65kg × 8~12 — 마지막 세트 1~2 RIR(여유 1~2회)
- 총 세트: 3~4세트
- 휴식: 세트 사이 60~90초
권장 세션 B (볼륨/강도 조정)
- 워밍업
- 50kg × 12
- 60kg × 10
- 65kg × 8~10
- 필요하면 마지막에 드롭셋(가벼운 40kg로 12회)으로 마무리

설명: 초보 단계에서는 모든 세트를 12회로 고집하기보다 마지막 세트에서 근력 한계를 조금 도전해보는 방식(8~12범위)을 쓰는 것이 성장에 유리합니다.

6) 진전(프로그레션) 규칙

같은 구성이 2주 연속으로 모두 '정상적인 폼으로' 완전히 소화되면 중량을 +2.5kg(가능하면) 추가하세요.
또는 같은 중량으로 반복 수를 1~2회 늘리면 다음 주에 중량을 올립니다.
목표: 4~6주 간격으로 점진적 부하를 늘려가되, 폼이 흐트러지면 중량을 유지하고 반복수/템포로 자극을 조절하세요.

7) 안전/주의사항

무릎이 발끝과 같은 방향으로 향하도록 유지하세요(내/외측으로 흐르면 부상 위험).
엉덩이 들림 주의: 무게가 너무 무거우면 엉덩이가 들리며 허리에 스트레스가 옵니다. 그 즉시 중량을 줄이세요.
허리 통증이 생긴다면 즉시 중단하고 가동범위를 줄여 연습하세요.

8) 영양 & 회복(간단)

당신 체중(63kg)에서 근육량을 늘리고 싶다면 칼로리 +200~300kcal, 단백질은 체중(kg) × 1.6~2.2g 권장.