머신 로우 (Seated Machine Row)

목적: 등 근육 두께 발달, 굽은 어깨 교정

초보자 추천 설정:

무게: 20~30kg (가슴 패드에 기댔을 때 상체가 밀리지 않는 무게)
세트/횟수: 12~15회 x 3~4세트

1. 머신 셋팅 (가장 중요)

의자 높이: 손잡이를 잡았을 때, 손의 위치가 명치 또는 배꼽 사이 높이에 오도록 의자를 조절합니다. 너무 높으면 어깨(승모근)가 아픕니다.
가슴 패드 거리: 팔을 앞으로 뻗었을 때 등 근육이 충분히 늘어날 수 있는 거리에 패드를 고정합니다. 가슴이 패드에 딱 붙어야 허리가 안전합니다.

2. 바른 자세와 동작

밀착: 가슴을 패드에 완전히 밀착시킵니다. 동작 내내 가슴이 패드에서 떨어지면 안 됩니다.
당기기(수축): 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낸다는 느낌으로 당깁니다. 이때도 가슴은 패드를 앞으로 밀어주며 저항합니다.
조이기: 팔꿈치가 몸을 통과할 때 날개뼈 사이를 꽉 조여줍니다. (어깨는 으쓱하지 않고 내려주세요.)
돌려보내기(이완): 무게에 저항하며 천천히 팔을 폅니다. 늘어나는 느낌을 즐기세요.

3. 초보자 팁

허리 보호: 케이블 로우와 달리 가슴 패드가 몸을 지지해주므로 허리 부담이 거의 없습니다. 허리가 아픈 분들에게 강력 추천합니다.
손 힘 빼기: 손잡이를 너무 세게 쥐면 전완근(팔뚝)만 아픕니다. 손가락을 갈고리처럼 걸고, 팔꿈치로 당기는 상상을 하세요.

4. 주의사항

당길 때 고개를 앞으로 쭉 빼지 마세요(거북목 주의). 턱을 당기고 가슴을 펴세요.