펙덱 플라이 (Pec Deck Fly / Butterfly)

목적: 가슴 안쪽 라인 정리, 가슴 근육의 고립 자극

초보자 추천 설정:

• 무게: 15~20kg (가볍게 시작)
• 세트/횟수: 15회 x 3세트

1. 머신 셋팅

• 의자 높이: 앉아서 손잡이를 잡았을 때, 팔꿈치와 어깨가 같은 높이거나 팔꿈치가 아주 살짝 아래에 오도록 맞춥니다.
• 손잡이 위치: 팔을 벌렸을 때 가슴이 시원하게 늘어나는 위치로 조절합니다. (너무 뒤로 젖혀지면 어깨 아픔)

2. 바른 자세와 동작

1. 준비: 엉덩이와 등, 뒤통수까지 등받이에 붙입니다. 허리는 살짝 아치형을 만들어 가슴을 앞으로 내밉니다.
2. 모으기(수축): 마치 큰 나무를 껴안듯이 팔을 안쪽으로 모읍니다. 손이 아니라 **"팔꿈치를 서로 닿게 한다"**는 느낌으로 모아야 가슴이 꽉 조여집니다.
3. 벌리기(이완): 무게에 저항하며 천천히 팔을 벌립니다. 가슴 근육이 양옆으로 쭈욱 늘어나는 걸 느끼세요.

3. 초보자 팁

• 팔꿈치 보호: 팔을 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태(바나나 모양)로 고정해서 움직이세요. 팔꿈치를 다 펴면 관절에 무리가 갑니다.
• 가슴 유지: 팔을 모을 때 가슴이 뒤로 꺼지지 않게, 계속 앞으로 내밀고 있어야 합니다.

4. 주의사항

• 어깨 통증: 팔을 벌릴 때 어깨 라인보다 과도하게 뒤로 넘기지 마세요. 가슴이 늘어나는 정도까지만 벌리면 충분합니다.