리버스 펙덱 플라이 (Reverse Pec Deck Fly)

목적: 어깨 후면(뒷쪽) 근육 강화, 라운드 숄더 개선

초보자 추천 설정:

• 무게: 가장 가벼운 무게 (5~10kg)
• 세트/횟수: 15~20회 x 3세트

1. 머신 셋팅

• 손잡이 위치: 보통 가슴 운동(버터플라이) 머신과 같습니다. 핀이나 레버를 조절하여 손잡이가 가장 안쪽(몸 쪽)으로 오게 셋팅합니다.
• 의자 높이: 앉아서 손잡이를 잡았을 때, 손과 어깨가 **수평(일직선)**이 되거나 손이 살짝 낮은 위치가 좋습니다.
• 보고 앉기: 등받이에 등을 대는 게 아니라, 가슴을 등받이 쪽에 대고 거꾸로 앉습니다.

2. 바른 자세와 동작

1. 자세: 가슴을 등받이 모서리에 대고 고정합니다. 팔을 앞으로 뻗어 손잡이를 잡습니다. (손바닥이 마주 보게 잡거나, 손등이 보이게 잡습니다.)
2. 벌리기(수축): 팔을 양옆으로 넓게 벌립니다. 팔꿈치를 아주 살짝 구부린 상태를 유지하며 문을 열듯이 뒤로 보냅니다.
3. 범위: 팔이 몸통 선(양 어깨 라인)까지 왔을 때 멈춥니다. 그 이상 무리하게 넘기면 어깨 부상 위험이 있습니다.
4. 돌아오기: 천천히 버티며 시작 자세로 돌아옵니다. 무게판이 닿기 직전에 다시 벌려주면 효과가 좋습니다.

3. 꿀팁

• 가벼운 무게: 이 운동은 무겁게 하는 운동이 아닙니다. 아주 가벼운 무게로 어깨 뒤쪽이 뻐근해지는 느낌(불타는 느낌)을 찾는 게 핵심입니다.
• 승모근 주의: 팔을 벌릴 때 어깨가 귀 쪽으로 올라오지 않게 주의하세요.

4. 주의사항

• 반동을 써서 확 젖히지 마세요. 어깨 관절은 약하므로 부드럽게 통제해야 합니다.