트라이셉스 익스텐션 머신 (Triceps Extension Machine)

목적: 삼두근(팔뚝 뒷살) 탄력 및 근력 강화

초보자 추천 설정:

• 무게: 10~15kg
• 세트/횟수: 12~15회 x 3세트

1. 머신 셋팅

• 의자 높이: 앉아서 팔 패드에 팔을 올렸을 때, 겨드랑이가 패드 끝에 딱 걸치도록 높이를 조절합니다.
• 팔꿈치 위치: 머신의 회전축과 내 팔꿈치 관절 위치를 일치시킵니다.

2. 바른 자세와 동작

1. 준비: 손잡이를 잡고 상체를 약간 앞으로 숙여 패드에 가슴과 겨드랑이를 밀착시킵니다.
2. 밀기(수축): 손잡이를 아래(또는 앞)로 쭉 밉니다. 팔꿈치가 다 펴질 때까지 밀어서 삼두근을 쥐어짜줍니다.
3. 돌아오기(이완): 천천히 팔을 굽히며 원래 위치로 돌아옵니다. 이때 팔꿈치가 패드에서 떨어지지 않게 주의합니다.

3. 초보자 팁

• 팔꿈치 고정: 이 운동의 생명은 '팔꿈치 고정'입니다. 팔꿈치가 벌어지거나 움직이면 힘이 분산됩니다.
• 손 힘 빼기: 손잡이를 너무 꽉 쥐기보다 손바닥 밑둥(장저)으로 밀어낸다는 느낌을 가지면 삼두 자극이 더 좋습니다.

4. 대체 운동 (머신이 없을 경우)

• 일반 헬스장에 이 머신이 없다면 **'머신 딥스(Machine Dips)'**를 추천합니다. 앉아서 양옆 손잡이를 아래로 누르는 머신입니다.