10km 마라톤 완주 프로그램 (8주 완성)
목표: 8주 후 쉬지 않고 10km를 60분~70분 내에 완주하기 대상: 5km를 천천히 달릴 수 있는 초급 러너
🏃 훈련 원칙
- 점진적 과부하: 매주 조금씩 거리를 늘립니다.
- LSD (Long Slow Distance): 주 1회는 천천히 길게 달립니다.
- 휴식: 달리기도 근력 운동처럼 근육의 회복이 필요합니다.
📅 주간 스케줄 (기본 패턴)
| 요일 | 훈련 내용 | 강도/페이스 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 월 | 휴식 or 보강운동 | - | 코어/하체 웨이트 권장 |
| 화 | 짧은 조깅 (3~5km) | 편안한 페이스 | 자세에 집중 |
| 수 | 인터벌 or 템포런 | 빠름 - 느림 반복 | 심폐지구력 향상 |
| 목 | 휴식 | - | 완전 휴식 |
| 금 | 가벼운 조깅 (3km) | 매우 편안함 | 컨디션 조절 |
| 토 | LSD (장거리) | 대화 가능한 속도 | 핵심 훈련 |
| 일 | 휴식 or 스트레칭 | - | 폼롤러 마사지 |
📈 8주 챌린지 상세
[1단계: 기초 다지기]
- 1주차: (토) 5km LSD / 주간 총 10km
- 2주차: (토) 6km LSD / 주간 총 12km
[2단계: 거리 늘리기]
- 3주차: (토) 7km LSD / 주간 총 15km
- 4주차: (토) 8km LSD / 주간 총 18km (중간 점검)
[3단계: 실전 적응]
- 5주차: (수) 3km 템포런 + (토) 7km LSD
- 6주차: (토) 9km LSD (실전과 같은 복장/시간)
[4단계: 테이퍼링 & 레이스]
- 7주차: (토) 5km (강도를 낮추고 컨디션 관리)
- 8주차: 월~목 가볍게, (토/일) 10km 레이스 도전!
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