하체 & 복근 (레그 프레스 루틴)
1. 준비운동 (5~10분)
- 속보: 5분 (땀이 살짝 날 정도)
- 맨몸 스쿼트: 15회 / 2세트 (관절 예열)
2. 레그 프레스 (메인 운동)
- 세트: 12회 / 4세트
- 휴식: 세트 사이 2분
- 주의:
- 무릎을 끝까지 '탁' 펴지 말기 (95%만 펴기)
- 엉덩이가 등받이에서 들리지 않는 깊이까지만 내리기
- 발뒤꿈치 힘으로 밀기
- 대체 운동: 바벨 스쿼트, 덤벨 런지
3. 레그 익스텐션 (허벅지 앞)
- 세트: 15회 / 3세트
- 휴식: 세트 사이 1분 30초
- 팁: 다리를 올린 상태에서 1초 멈춰서 허벅지를 꽉 조여주기
- 대체 운동: 프론트 스쿼트
4. 레그 컬 (허벅지 뒤)
- 세트: 15회 / 3세트
- 휴식: 세트 사이 1분 30초
- 팁: 내릴 때(다리 펼 때) 천천히 버티면서 내리기
- 대체 운동: 루마니안 데드리프트 (햄스트링 자극 집중)
5. 머신 크런치 (복근)
- 세트: 15회 / 3세트
- 휴식: 세트 사이 1분
- 팁: 팔 힘이 아니라 배를 쥐어짜서 상체를 숙이기
추가 복근 운동:
🔗 후면 사슬 루틴 (Posterior Chain Day)
"사이클·러닝 퍼포먼스와 부상 예방의 핵심"
둔근·햄스트링·척추기립근을 하나의 연결된 체인으로 훈련합니다.
기존 레그프레스 중심 루틴은 전면(대퇴사두근) 위주이므로, 이 루틴으로 전·후면 균형을 맞춥니다.
1. 웜업 (10분)
- 속보: 5분
- 힙 힌지 맨몸 (엉덩이를 뒤로 밀기): 15회 / 2세트 (RDL 동작 예습)
- 글루트 브릿지 맨몸: 20회 / 2세트 (둔근 활성화)
- 레그 스윙 (앞뒤·옆): 각 방향 10회 (고관절 가동범위)
2. 루마니안 데드리프트 (RDL) (메인 운동)
- 세트: 8~10회 / 3세트
- 중량: 첫 세션 덤벨 각 10~12kg → 점진적 증량
- 휴식: 세트 사이 2분
- 핵심: 엉덩이를 뒤로 밀어 햄스트링이 당기는 지점까지만. 허리를 구부리지 말고 힙 힌지 동작으로 수행.
- 주의: 무릎 각도 고정 유지, 바(덤벨)는 허벅지에 붙여서 이동
3. 힙 쓰러스트 (Hip Thrust) (둔근 특화)
- 세트: 12~15회 / 3세트
- 중량: 첫 세션 맨몸 → 바벨 20kg~
- 휴식: 세트 사이 90초
- 핵심: 정점에서 둔근을 2초간 꽉 수축. 복압을 유지해 허리가 과신전되지 않도록.
- 팁: 무릎에 밴드를 걸면 둔근 활성화가 더욱 증가됨
4. 불가리안 스플릿 스쿼트 (좌우 균형)
- 세트: 각 다리 10회 / 2~3세트
- 중량: 첫 세션 맨몸 → 익숙해지면 덤벨 각 8~10kg
- 휴식: 세트 사이 90초
- 핵심: 앞발 뒤꿈치로 지면 밀기, 앞 무릎이 발끝 방향으로 정렬
- 효과: 좌우 다리 근력 불균형 교정, 사이클 페달링 파워 향상
5. 카프 레이즈 (마무리)
- 세트: 15~20회 / 3세트
- 방법: 계단 가장자리 또는 카프 레이즈 머신, 뒤꿈치 최대한 올리고 내릴 때 바닥 아래로
🦵 [내전근 강화 루틴 - 통증 예방 및 보강]
- 주의: 통증이 있는 날은 무리하지 말고 가벼운 스트레칭만 실시.
- 이너 싸이 머신(Adductor Machine): 20회 / 3세트 (저중량 고반복) - 자세 설명
- 와이드 스쿼트(Wide Squat): 15회 / 3세트 (맨몸) - 자세 설명
- 코펜하겐 플랭크(Copenhagen Plank): (상급자용) 좌-우 15초 버티기 - 자세 설명
💡 운동 후 체크리스트
- 유산소: 위 루틴 종료 후 러닝 2~3km (시속 8km 전후 가볍게)
- 영양: 운동 직후 단백질 섭취 필수 (닭가슴살, 삶은 계란 등)
- 통증: 무릎이나 허리가 찌릿하면 즉시 중단하고 무게 낮추기
한 줄 요약: "레그 프레스는 허리 부담 없이 하체를 키울 수 있는 최고의 기구입니다. 무릎만 다 펴지 않도록 주의해서 진행해 보세요!"