데드리프트

목적: 등 하부 및 전신 힘 향상

기본 세트/횟수: 5~6회 x 4세트

폼 포인트: 척추 중립 유지, 엉덩이와 햄스트링을 사용하여 당기세요.

1. 데드리프트 셋팅 (준비 단계)

• 발 위치: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 바가 정강이 중앙 위에 오도록 섭니다.
• 그립: 오버핸드 또는 혼합그립(무게 높을 때) 사용. 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
• 자세 체크: 엉덩이와 가슴 높이를 적절히 조절해 허리를 중립으로 유지하세요.

2. 바른 동작(핵심)

1. 초기 견고함: 바를 잡기 전 복압을 채우고 견갑을 고정합니다.
2. 풀 동작: 엉덩이로 지면을 밀어 올리듯 바를 끌어올립니다. 등과 엉덩이가 동시에 올라오도록 합니다.
3. 상단 포지션: 무릎을 완전히 펴고 어깨를 조금 뒤로 젖혀 바를 고정하되 허리를 과신전 하지 않습니다.
4. 하강: 무릎부터 굽히며 컨트롤해서 바를 바닥으로 내립니다.

3. 자극·안전 팁

• 허리 중립 유지: 허리가 말리는 것이 가장 큰 리스크이므로 가슴을 열고 복압을 유지하세요.
• 무게 점진 증가: 힘이 부족하면 볼륨(세트수)을 늘리기보다 무게를 소폭 올리세요.
• 체인/밴드: 초기 루틴에서 허리 부담을 줄이고 신경-근육 연결을 키울 때 유용합니다.

4. 권장 세트/반복

• 힘 향상: 3~6회 / 3~5세트
• 근비대: 6~10회 / 3~4세트
• 휴식: 2~3분

5. 주의사항

• 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 자세를 점검하세요. 필요시 바벨 대신 루마니안 데드리프트나 케틀벨을 대체하세요.