시티드 머신 로우 (Seated Machine Row)

목표 근육: 광배근(Latissimus Dorsi), 중하부 승모근, 능형근 난이도: 초급 ~ 중급 머신 타입: 플레이트 로디드(원판) 또는 핀 머신

🧐 왜 이 운동을 해야 하나요? (과학적 원리)

"등판의 두께감은 여기서 결정된다"

수평 당기기 (Horizontal Pull) 역학:
- 랫풀다운(수직 당기기)이 등을 넓게 펴주는 운동이라면, 로우(수평 당기기)는 날개뼈를 앞뒤로 움직여 **등 근육의 안쪽 깊이와 입체감(두께)**을 만들어줍니다.
견갑골의 후인(Retraction):
- 구부정한 자세(라운드 숄더)는 날개뼈가 앞으로 빠져있는 전인 상태입니다. 로우 머신은 날개뼈를 뒤로 모아주는(후인) 힘을 길러주어 자세 교정에 탁월합니다.

"손잡이 3개(위, 옆, 아래), 어디를 잡아야 하나요? 팔만 아픈데 어떡하죠?"

A. 세로 그립 (옆 손잡이 / Neutral Grip) - [추천!]
- 자세: 손바닥이 서로 마주 보는 형태. 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙여서 당깁니다.
- 타겟: 광배근 (특히 하부 및 전체 두께).
- 이유: 위에서 아래로 당기는 '랫풀다운'과 병행하기에 가장 좋습니다. 랫풀다운으로 넓이를 잡고, 이 그립으로 두께를 채우는 것이 정석 조합입니다.
- 팔꿈치: 옆구리를 스치듯이 당기세요.
B. 가로 그립 (위 손잡이 / Overhand Grip)
- 자세: 손등이 하늘로 가는 형태. 팔꿈치가 몸통에서 멀어지게(넓게) 벌어집니다.
- 타겟: 승모근 중부, 능형근, 후면 삼각근 (등 상부).
- 특징: 등이 굽은 사람에게 좋지만, 광배근 자극은 상대적으로 적습니다.
C. 대각선/아래 그립 (Underhand Grip)
- 타겟: 광배근 최하부 및 이두근 개입 증가.

팔(전완근, 이두)이 먼저 지치는 것은 **'당기는 힘의 주체가 팔'**이기 때문입니다.

훅(Hook) 그립: 엄지손가락을 나머지 손가락과 나란히 두거나(썸리스), 손잡이를 꽉 쥐지 말고 손가락만 걸어두세요. 손은 그저 **'갈고리'**일 뿐입니다.
팔꿈치 드라이브 (Elbow Drive): 손잡이를 몸 쪽으로 가져오려고 하지 마세요. **"내 팔꿈치로 등 뒤에 있는 사람을 때린다"**는 느낌으로 팔꿈치를 뒤로 밀어버려야 합니다.
가슴은 앞으로: 당길 때 상체가 뒤로 딸려가면 안 됩니다. 가슴은 패드를 향해 계속 밀어내면서 반작용으로 등을 수축하세요.