시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)

목적: 등 근육의 두께감 발달, 라운드 숄더 교정

초보자 추천 설정:

• 무게: 15~20kg
• 세트/횟수: 12~15회 x 3세트

1. 머신 셋팅

• 그립 선택: 보통 'V자 그립(패러럴 그립)'을 가장 많이 사용합니다.
• 발 위치: 발판에 발을 올리고 무릎은 약간 구부린 상태(유연성 확보)를 유지합니다. 무릎을 완전히 펴면 허리에 부담이 갑니다.
• 허리 세우기: 벤치에 앉아 그립을 잡고, 가슴을 펴고 허리를 곧게 세웁니다.

2. 바른 자세와 동작

1. 시작 자세: 팔을 앞으로 뻗어 등 근육이 늘어난 상태로 준비합니다. 배에 힘을 주어 허리가 말리지 않게 합니다.
2. 당기기: "배꼽 쪽으로 손잡이를 당긴다" 생각하세요. 팔꿈치가 몸통을 스치듯 뒤로 보냅니다.
3. 조이기: 당긴 끝 지점에서 날개뼈(견갑골) 두 개가 서로 만난다는 느낌으로 1초간 등을 꽉 짜줍니다. 가슴은 앞으로 내밉니다.
4. 돌아가기: 무게 저항을 느끼며 천천히 팔을 뻗습니다. 이때 몸이 앞으로 너무 딸려가서 허리가 굽어지지 않도록 버팁니다.

3. 초보자 팁

• 상체 고정: 노 젓듯이 상체를 앞뒤로 너무 많이 흔들면 허리 운동이 되어버립니다. 상체는 10~15도 정도만 움직이고 거의 고정하세요.
• 어깨 내리기: 당길 때 승모근(어깨)이 으쓱하지 않도록 계속 아래로 눌러주세요.

4. 주의사항

• 허리 통증: 등(요추)이 둥글게 말린 상태로 당기면 허리 디스크 위험이 있습니다. 오리 엉덩이까지는 아니더라도 허리를 곧게 펴는 커브를 항상 유지하세요.