케이블 플라이 / 덤벨 플라이

목적: 가슴 집중(모양 만들기)

기본 세트/횟수: 12~15회 x 3세트

폼 포인트: 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 가슴 중심으로 당기고, 상단에서 가슴을 수축하세요.

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1. 셋팅 (케이블/덤벨 플라이)

• 케이블: 케이블 높이는 어깨 높이나 약간 위로 맞추고, 손잡이는 가볍게 잡습니다.
• 덤벨 플라이: 벤치는 평평하거나 약간 인클라인.

2. 동작 요령

1. 시작 위치: 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 벌린 상태에서 시작.
2. 수렴 동작: 팔꿈치를 고정하고 가슴 중앙으로 팔을 모아 가슴을 수축합니다.
3. 이완 시 컨트롤: 팔을 벌릴 때 가슴의 스트레칭을 느끼며 천천히 돌아갑니다.

3. 팁

• 팔꿈치 고정: 팔꿈치 관절 각도가 크게 변경되지 않도록 유지해 어깨 부담을 줄입니다.
• 가동 범위: 가슴에 자극이 남는 범위까지만 벌리고, 과신전 금지.

4. 권장 세트/반복

• 세트: 3세트
• 반복: 12~15회
• 휴식: 60~90초

5. 주의사항

• 어깨 통증이 있으면 범위를 줄이고 가벼운 중량으로 폼을 먼저 연습하세요.