푸쉬업

목적: 가슴 + 삼두 마무리

기본 세트/횟수: 한계 반복 x 2세트

폼 포인트: 몸을 일직선으로 유지하고 가슴을 완전히 내렸다가 올리세요.

1. 푸쉬업 셋팅

• 손 위치: 어깨 너비 혹은 약간 넓게, 손목과 어깨 정렬을 유지합니다.
• 몸 정렬: 머리→엉덩이→발이 일직선이 되도록 플랭크 자세 유지.

2. 동작 요령

1. 내리기: 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 몸을 내리고 팔꿈치는 약간 뒤로 당겨 가슴을 사용합니다.
2. 밀어올리기: 가슴을 수축시키며 완전히 밀어 올립니다.
3. 호흡: 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉽니다.

3. 팁

• 무릎 푸쉬업: 정식 푸쉬업이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 수행하여 가동범위와 횟수를 늘리세요.
• 템포: 하강 2초, 상승 1초 템포로 컨트롤 연습.

4. 권장 세트/반복

• 세트: 2~4세트
• 반복: 한계 반복(체력에 따라) 또는 10~20회
• 휴식: 60~90초

5. 주의사항

• 등을 휘거나 골반을 떨어뜨리지 않도록 코어를 단단히 유지하세요.