레그 프레스 (Leg Press)

목표 근육: 대퇴사두근(허벅지 앞), 둔근(엉덩이), 햄스트링 난이도: 초급 ~ 고급 머신 타입: 파워 레그프레스 (45도) 또는 시티드 레그프레스

🧐 왜 이 운동을 해야 하나요? (과학적 원리)

"스쿼트의 효과를 가장 안전하게 얻는 방법"

닫힌 사슬 운동 (Closed Kinetic Chain):
- 발이 발판에 고정되어 밀어내는 형태의 운동은 실제 보행이나 달리기, 점프와 역학적으로 유사합니다. 하체의 협응력을 기르는 데 스쿼트만큼 효과적입니다.
안정적인 고중량 부하:
- 허리에 가해지는 축성 부하(척추가 눌리는 힘)가 스쿼트보다 현저히 적습니다. 따라서 코어가 약하거나 허리 통증이 있는 경우에도 대퇴사두근과 둔근에 타격감 있는 고중량 자극을 줄 수 있습니다.
발 위치에 따른 타겟 변화:
- 발을 높게 두면(High Stance) 고관절 굴곡 각도가 커져 둔근(엉덩이)과 햄스트링 개입이 드라마틱하게 늘어납니다. 반면 낮게 두면 대퇴사두근에 집중됩니다.

🛠️ 올바른 셋팅과 수행 방법 (매뉴얼)

1. 머신 셋팅

등받이 각도: 너무 눕히면 엉덩이가 뜨기 쉽습니다. 허리가 말리지 않고 엉덩이가 시트에 꽉 끼일 수 있는 각도로 세우세요.
안전장치: 무릎이 가슴에 닿을 정도로 깊게 내렸을 때 깔리지 않을 위치에 안전바를 걸어두세요.

2. 발의 위치 (Foot Placement) 💡

사용자님의 목적(둔근 강화, 무릎 보호)에 맞춘 추천 위치입니다.

위치: 발판의 정중앙보다 약간 위쪽 (High Placement)
- 이 위치는 무릎이 발끝 앞으로 튀어나가는 것을 방지하여 무릎 전단력(Shear Force)을 줄여줍니다.
- 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 받기 좋습니다.
너비: 어깨너비 또는 그보다 약간 넓게.
발끝: 11자가 아닌 **약간 바깥쪽(15~30도)**을 향하게 합니다. 무릎도 발끝 방향과 똑같이 벌려야 합니다.

3. 동작 수행 (Step-by-Step)

밀어내기 (Concentric): 발뒤꿈치로 발판을 민다는 느낌으로 쭉 밉니다. 무릎을 완전히 다 펴서 관절로 버티지 말고(Lock-out 금지), 95%까지만 펴서 허벅지 긴장을 유지합니다.
내리기 (Eccentric): 무게를 받으며 천천히 내립니다. 허벅지가 가슴에 닿을 듯이 깊게 앉되, 엉덩이(꼬리뼈)가 시트에서 뜨지 않는 지점까지만 내립니다. 엉덩이가 뜨면 허리 부상 직행입니다.
호흡: 내릴 때 들이마시고, 밀어낼 때 내뱉습니다.