플랜

[금요일] 등 & 이두 (독립 머신 & 심플 바벨)

컨셉: 케이블 셋팅의 부담 없이, 자리에 앉아서 바로 시작할 수 있는 독립형 머신과 간단한 이지바(EZ-bar) 운동으로 구성했습니다. 초보자가 혼자서도 마음 편하게 집중할 수 있는 루틴입니다.

1. 준비운동 (5~10분)

• 유산소: 속보 5분 (가볍게 숨이 찰 정도)
• 관절 풀기: 어깨 돌리기, 팔 털기

2. 렛풀다운 (머신 - 광배근)

• 특징: 가장 대표적인 등 운동 머신
• 세트: 12~15회 / 3~4세트
• 휴식: 90초
• 포인트: 쇄골 쪽으로 바를 내리며 가슴 펴기

3. 머신 로우 (머신 - 등 두께)

• 특징: 가슴 패드가 있어 허리 부담 없이 안전하게 등 운동 가능
• 세트: 12회 / 3세트
• 휴식: 90초
• 포인트: 가슴을 패드에 딱 붙이고 팔꿈치로 당기기

4. 리버스 펙덱 플라이 (머신 - 후면 어깨)

• 특징: 가슴 운동 머신(펙덱 플라이)에 거꾸로 앉아서 수행
• 세트: 15회 / 3세트 (가벼운 무게)
• 포인트: 문을 열듯이 뒤로 넓게 벌리기

5. 바벨 컬 (프리웨이트 - 이두)

• 도구: 이지바(EZ-Bar) 추천 (구불구불한 짧은 바벨)
• 설명: 거울 앞에서 빈 바 또는 가벼운 무게로 수행
• 세트: 12~15회 / 3세트
• 포인트: 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 반동 쓰지 않기

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💡 초보자를 위한 팁

• 머신 장점: 궤적이 고정되어 있어 자세 잡기가 쉽고 안전합니다.
• 이지바 사용: 일자 바보다 손목이 편안합니다. 체육관 프리웨이트존의 바벨 거치대(짧은 바벨 모여있는 곳)에서 가장 가벼운 것을 가져와서 편한 곳에서 하시면 됩니다.
• 시선 처리: 머신 운동 시 운동 부위에 집중하고 주변 시선을 의식하지 마세요. 모두 자기 운동하느라 바쁩니다! 화이팅!