플랜

[월요일] 가슴 & 삼두 (벤치프레스 & 머신 보조)

컨셉: 메인 운동인 벤치프레스로 근력을 다지고, 나머지는 안정적인 머신으로 가슴과 팔 뒤쪽을 집중 공략하는 루틴입니다.

1. 준비운동 (5~10분)

  • 속보: 5분 (가볍게 숨이 찰 정도)
  • 팔 돌리기 / 밴드 풀아파트: 각 1분 (어깨 예열)

2. 벤치프레스 (메인 운동 - 프리웨이트)

  • 세트: 8~10회 / 4세트
  • 휴식: 세트 사이 2~3분
  • 주의: 가슴을 살리고 발바닥 지지 확실하게 하기

3. 인클라인 체스트 프레스 (머신 - 윗가슴)

  • 세트: 12~15회 / 3세트
  • 휴식: 90초
  • 특징: 덤벨보다 중심 잡기가 쉬워 윗가슴 자극에 집중하기 좋음

4. 펙덱 플라이 (머신 - 가슴 안쪽)

  • 세트: 15회 / 3세트
  • 휴식: 60초
  • 특징: 큰 나무를 껴안듯이 팔꿈치 모아주기

5. 트라이셉스 익스텐션 (머신 - 삼두)

  • 세트: 12~15회 / 3세트
  • 휴식: 60초
  • 특징: 팔꿈치를 대고 밀어주는 단순한 동작

💡 운동 후 체크리스트

  • 유산소: 원하면 러닝 1.5~2km (가볍게)
  • 영양: 운동 직후 단백질+탄수(쉐이크 or 바나나+단백질)
  • 통증: 흉부나 어깨에 찌릿함 있으면 즉시 중단

한 줄 요약: "벤치프레스 후, 머신 3종 세트로 안전하고 확실하게 가슴과 삼두를 털어줍니다."

운동 상세