플랜

[수요일] 하체 & 복근 (레그 프레스 루틴)

1. 준비운동 (5~10분)

• 속보: 5분 (땀이 살짝 날 정도)
• 맨몸 스쿼트: 15회 / 2세트 (관절 예열)

2. 레그 프레스 (메인 운동)

• 세트: 12회 / 4세트
• 휴식: 세트 사이 2분
• 주의:
  • 무릎을 끝까지 '탁' 펴지 말기 (95%만 펴기)
  • 엉덩이가 등받이에서 들리지 않는 깊이까지만 내리기
  • 발뒤꿈치 힘으로 밀기

3. 레그 익스텐션 (허벅지 앞)

• 세트: 15회 / 3세트
• 휴식: 세트 사이 1분 30초
• 팁: 다리를 올린 상태에서 1초 멈춰서 허벅지를 꽉 조여주기

4. 레그 컬 (허벅지 뒤)

• 세트: 15회 / 3세트
• 휴식: 세트 사이 1분 30초
• 팁: 내릴 때(다리 펼 때) 천천히 버티면서 내리기

5. 머신 크런치 (복근)

• 세트: 15회 / 3세트
• 휴식: 세트 사이 1분
• 팁: 팔 힘이 아니라 배를 쥐어짜서 상체를 숙이기

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💡 운동 후 체크리스트

• 유산소: 위 루틴 종료 후 러닝 2~3km (시속 8km 전후 가볍게)
• 영양: 운동 직후 단백질 섭취 필수 (닭가슴살, 삶은 계란 등)
• 통증: 무릎이나 허리가 찌릿하면 즉시 중단하고 무게 낮추기

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한 줄 요약: "레그 프레스는 허리 부담 없이 하체를 키울 수 있는 최고의 기구입니다. 무릎만 다 펴지 않도록 주의해서 진행해 보세요!"